Introducción: qué es la interocepción (y por qué importa)
Cuando hablamos de interocepción nos referimos a tu ‘sentido interno‘: la capacidad del cerebro para percibir, interpretar y utilizar las señales que llegan del cuerpo. No es algo esotérico ni un sexto sentido mágico; es una función neurofisiológica cotidiana que te informa de cómo estás por dentro: respiración, latidos, temperatura, tensión muscular, hambre y saciedad, sed, ganas de moverte, necesidad de descansar, nudo en el estómago….
Ese flujo de información corporal no se queda en el cuerpo. Viaja al cerebro (con rutas como el nervio vago) y se integra en regiones que participan en cómo te sientes, piensas y decides. Por eso, la interocepción no solo te avisa de que necesitas agua o abrigo, también modula el ánimo, influye en tu atención, en la claridad mental con la que tomas decisiones y en tu manera de relacionarte contigo y con los demás. En días en los que ‘no te notas’, es más fácil forzar la máquina, decir que sí cuando querías decir no, comer por nervios o acostarte tardísimo aun sabiendo que mañana será peor.
Cuando te escuchas mejor, regulas mejor.
También conviene decir qué no es la interocepción. No es obsesionarte con el cuerpo ni escanearte a cada minuto. Tampoco es confiar ciegamente en cualquier sensación como si fuera una verdad absoluta. Las señales corporales son datos, no sentencias: se interpretan en un contexto. Si vas a presentar un examen, es normal notar el corazón más rápido; sin confundes esa señal con peligro, se disparará más. La interocepción bien entrenada te ayuda a distinguir: ‘mi cuerpo está activado, pero no en riesgo; puedo respirar más lento y seguir’.
¿Por qué hablar de interocepción cuando hablamos de salud mental? Porque muchas dificultades emocionales se acompañan de problemas en cómo percibimos el cuerpo. En la ansiedad y el pánico, por ejemplo, puede haber hipersensibilidad a ciertas sensaciones (latido, falta de aire) y una interpretación catastrófica de ellas; en etapas de bajo ánimo es frecuente un embotamiento corporal, como si costara notar lo que pasa por dentro; en la relación con la comida, a veces las señales de hambre/saciedad están solapadas por estrés, hábitos, reglas rígidas o dietas cíclicas; en experiencias de trauma, el cuerpo puede alternar hiperactivación (todo suena a alarma) con desconexión (no siento nada). Entender este terreno permite intervenir con más precisión, eligiendo prácticas que bajen o suban el volumen de la señal según lo que cada persona necesita.
Un error habitual es pensar que la interocepción es ‘solo respirar hondo’ o ‘hacer mindfulness’. Respirar y la atención plena pueden mejorarla, pero la interocepción es más amplía: incluye postura, movimiento, ritmos, temperatura, luz… Es decir, cualquier ajuste que cambie las sensaciones internas puede cambiar cómo te sientes y cómo piensas. Primero acomodas el cuerpo y, entonces, la mente tiene mejores condiciones para funcionar.
Está claro que hay diferencias individuales: hay personas que, por su historia o biología, sienten las señales con más claridad; otras, menos. Ninguna posición es ‘mejor’ por sí misma. Lo importante es la relación que estableces con esas señales: si te abruman, aprender a regular; si te llegan apagadas, aprender a amplificarlas. Y hacerlo paso a paso, con curiosidad, sin juicios, incorporando hábitos pequeños que se sostengan en semanas, no en días.
Cerebro y cuerpo: cómo viaja la señal
Tu cuerpo envía informaicón al cerebro todo el tiempo: ritmo del corazón, respiración, temperatura, tensión muscular, hambre, sed… Esa ‘mensajería’ viaja sobre todo por nervios (especialmente el nervio vago) y por señales químicas en la sangre. El cerebro recoge todo y lo convierte en una sensación global: ‘estoy tranquilo’. ‘estoy acelerado’, ‘tengo un nudo’.
Piensa en dos ruedas que el cerebro ajusta a a vez:
- Intensidad de la señal (cuánto ‘suena el cuerpo’).
- Significado (cómo interpretas lo que sientes: ¿peligro o simple activación?).
La buena noticia: puedes influir en esas ruedas con cambios muy simples del día a día:
Del cuerpo a la emoción: cómo ‘leer’ lo que sientes y cuidarte en salud mental
Antes de que aparezca una palabra como ‘ansiedad’, ‘tristeza’ o ‘calma’, el cuerpo ya estaba hablando. La interocepción es ese puente: registra cambios en la respiración, el latido, la temperatura o la tensión muscular y, a partir de ahí, el cerebro construye una experiencia emocional. No es un proceso lineal ni perfecto. Dos personas pueden notar el corazón acelerado y vivirlo de manera opuesta: una lo interpreta como amenaza y entra en pánico; otra lo lee como simple activación antes de algo importante.
Imagina una reunión que te importa. Minutos antes, notas un nudo en el estómago y la mandíbula más tensa. Si tu mente traduce esas señales como ‘algo va mal’, el sistema sube el volumen: respiras rápido, se estrecha la atención y piensas en escapar. Si, en cambio, te dices ‘esto es activación normal; voy a darle al cuerpo un contexto más seguro’, la historia cambia: exhalas un poco más largo, apoyas bien los pies en el suelo, aflojas hombros, levantas la mirada del móvil y dejas que el cuerpo procese la ola. La emoción no desaparece, pero se hace manejable, y la cabeza recupera espacio para decidir.
En ansiedad y pánico suele haber dos ingredientes que se retroalimentan: una sensibilidad alta a ciertas sensaciones (latido fuerte, aire corto, mareo) y una interpretación catastrófica de esas señales. El cuerpo, que solo estaba diciendo ‘estoy activado’, recibe el mensaje de ‘estamos en peligro’ y redobla la alarma. La interocepción entrenada no busca ignorar el cuerpo, sino cambiar el diálogo: reconocer la activación, recordarse que no es amenaza y acompañarla con gestos muy físicos -respirar con exhalación un poco más larga, anclar la atención en apoyos, mover el cuerpo unos minutos- hasta que baje la cresta. Cuando el cuerpo se siente a salvo, la mente deja de buscar salidas urgente.
En el otro extremo, los días de ánimo bajo o apatía se parecen a tener el sistema en ‘modo silencioso’. Cuesta notar hambre o saciedad, el cuerpo se siente plano y la motivación se esconde. Aquí, escuchar el cuerpo no es para frenar, sino para encender con suavidad. La luz de la mañana, un paseo corto o una ducha tibia empiezan a ablandar la experiencia. No son soluciones grandes, pero cambian el escenario lo suficiente como para dar el siguiente paso pequeño.
La interocepción también clarifica la relación con la comida. El cuerpo emite señales de hambre y saciedad, pero el estrés, la prisa o las reglas rígidas pueden taparlas. Parar unos segundos antes de comer para registrar estómago, boca y energía ayuda a distinguir si hay hambre fisiológica o nudo emocional. Comer más despacio, apoyar los cubiertos y notar cuándo el placer del bocado baja te permite parar en un punto cómodo. Y si lo que aparece es ansiedad, quizá el primer paso no es abrir la nevera, sino bajar la activación un poco y, después, decidir.
En todos los casos el hilo es el mismo: sensación -> interpretación -> respuesta. Escuchar no es obedecer ciegamente a cualquier sensación ni obsesionarse con el cuerpo; es tomar datos para elegir mejor. A veces el cuerpo pide pausa; otras, movimiento; otras, hablar con alguien. Con práctica, empiezas a reconocer patrones: ese tirón en la mandíbula que te avisa de que estás forzado; esa ligereza después de caminar que te devuelve el foco; ese calor en la cara que te dice que necesitas un límite.
La buena noticia es que el sistema aprende rápido. Cuanto más repites el ciclo notar-nombrar-regular, menos te arrastra la marea y más capacidad tienes de responder en lugar de reaccionar. No hará que la vida deje de traer olas, pero sí te dará un mejor timón. Y, cuando haga falta, pedir ayuda profesional no invalida nada de esto; lo potencia. Tu mente y tu cuerpo trabajan juntos: si los escuchas en equipo, vivir se hace un poco más habitable.
Cuándo y por qué pedir ayuda
La interocepción se puede entrenar en casa, pero hay momentos en los que ir acompañado/a no es un extra: es lo que permite avanzar con seguridad. Pedir ayuda no te quita autonomía; te da herramientas y un entorno de calma para aprender a escuchar el cuerpo sin asustarte ni desconectarte.
Señales de que conviene pedir apoyo profesional
¿Por qué ir a terapia?
Entrenarla interocepción por tu cuenta puede ayudar, pero el espacio terapéutico ofrece seguridad y te permite explorar sensaciones sin asustarte ni desconectarte. Cuando te sientes a salvo, escuchar el cuerpo deja de ser una amenaza y se convierte en una fuente de información útil para decidir mejor.
Además, la terapia ayuda a calibrar las señales. No es lo mismo sentir mucho que interpretar bien. En terapia distinguimos qué es la activación normal y qué necesita intervención, a traducir latido rápido o nudo en el estómago sin catastrofismos, y a practicar respuestas reguladoras hasta que tu sistema las integre de forma automática.
Este encuadre reduce la incertidumbre, previene recaídas y acelera el aprendizaje: en semanas empiezas a notar que identificas antes lo que sientes, bajas el volumen corporal con gestos simples y tomas decisiones con más claridad.
Conclusión
Escuchar el cuerpo no es un lujo ni un gesto ‘místico’: es una habilidad que se puede entrenar para mejorar cómo regulas tus emociones, tomas decisiones y cuidas tu salud mental. La interocepción te da un mapa más nítido de lo que ocurre ‘por dentro’ para que puedas responder en lugar de reaccionar: notar, nombrar y regular. Cuando el volumen interno sube demasiado o se apaga del todo, pedir ayuda profesional no te resta autonomía: acelera el aprendizaje, ofrece seguridad y afina las herramientas. Con práctica -y, si hace falta, acompañamiento- tu mente y cuerpo trabajan en equipo, y la vida diaria se vuelve más clara, más habitable y menos reactiva.
Bibliografía
- Ainley, V., & Tsakiris, M. (2013). Body conscious? Interoceptive awareness, measured by heartbeat perception, is negatively correlated with self-objectification. PLoS ONE, 8(2), e55568
- Craig, A. D. (2002). How do you feel? Interoception: The sense of the physiological condition of the body. Nature Reviews Neuroscience, 3(8), 655–666.
- Craig, A. D. (2009). How do you feel—now? The anterior insula and human awareness. Nature Reviews Neuroscience, 10(1), 59–70.
- Critchley, H. D., & Garfinkel, S. N. (2017). Interoception and emotion. Current Opinion in Psychology, 17, 7–14.
Si esto te resuena y quieres aprender a escuchar tu cuerpo sin miedo, a regular la ansiedad y tomar decisiones con más claridad, podemos acompañarte. En la Clínica de Psicología Marisol Sánchez en Hellín (Albacete) trabajamos con un enfoque cercano y basado en evidencia para integrar cuerpo y mente. ¡Aunque también puedes encontrarnos en modalidad online para que puedas cuidarte desde donde estés!
