Empieza el curso y, con él, la vuelta a horarios, tareas y objetivos. A muchas personas les pasa lo mismo: quieren retomar la rutina, pero no sienten ganas. Aquí va la idea central de este blog: no necesitas estar motivado para empezar. En psicología distinguimos entre motivación (los ‘porqués’ que te atraen hacia una meta) y volición (los ‘cómos’ que te permiten iniciar y sostener la acción aunque no tengas ganas o estas sean muy bajas). Entender esta diferencia cambia por completo la manera de organizar tu día a día.
Durante décadas, la investigación ha mostrado que la gente que ‘cumple’ no es la que siente más ganas cada día, sino la que sabe convertir intenciones en acciones. ¿Cómo? Con estrategias volitivas muy concretas: planes si-entonces (intenciones de implementación), el método WOOP (visualizar obstáculo y plan), diseño del entorno, micro-arranques de 5 minutos, monitoreo amable del progreso y un apoyo social bien enfocado. Estas herramientas no requieren motivación previa; la generan una vez que te has puesto en marcha.
Volición y motivación: qué es cada cosa
Motivación: son los porqués que te atraen hacia una meta. Cambia con el contexto, el estado de ánimo y la etapa del curso.
Volición: son los cómos que convierten una intención en acción, aunque no haya ganas.
Es el conjunto de procesos que transforman ‘quiero’ en ‘lo hago’, y que permiten empezar sin esperar a que llegue la inspiración.
Mitos que te frenan
Mito 1: »Primero necesito ganas para empezar»
Solemos confundir deseo con acción y esperamos siempre a sentir ‘el momento perfecto». Lo que realmente sabemos es que la acción pequeña genera motivación (inercia conductual). Cuando cruzas el umbral de inicio, suben la autoeficacia y el interés; eso retroalimenta las ganas.
Siempre es un buen momento para comenzar aquello que merece la pena ser conseguido.
Mito 2: »Si no siento pasión, es mejor no forzarlo»
Esto suena convincente porque solemos romantizar la motivación ‘pura’. Pero lo que sabemos es que la motivación fluctúa. Además, lo que sostiene el comportamiento son estructuras volitivas (planes, entorno, señales) + metas con sentido suficiente.
No necesitas euforia, necesitas un sistema basado en la organización de un plan estructurado que tenga valor y sentido para ti.
Mito 3: »O lo hago perfecto o no sirve»
Solemos creer que el perfeccionismo promete control y seguridad. Pero en realidad, la regla del mínimo viable y la consistencia superan a la perfección.
Progreso > Perfección
Mito 4: »Si fallo un día, ya no vale»
Los seres humanos solemos cometer el sesgo de catástrofe y vergüenza. Pero lo que realmente sabemos es que el aprendizaje supone un proceso que no es lineal.
Los errores forman parte del aprendizaje.
Mito 5: »Necesito el sistema perfecto antes de empezar»
Esto suele ser más bien procrastinación disfrazada de preparación. No necesitas la app ideal ni la libreta perfecta: necesitas empezar y luego ir puliendo
Primero empiezo, luego mejoro.
Tres herramientas de volición para empezar sin esperar ganas
La emoción no siempre va primero. Muchas veces es la conducta la que ‘arrastra’ a la emoción. A esto, en terapia, lo llamamos activación conductual: dar un paso pequeñito que mueve tu día y, después, la motivación aparece como consecuencia.
Un ritual que calme al cuerpo y dé señal al cerebro
Cuando posponemos, suele haber un poco de ansiedad o pereza. Empezar por el cuerpo ayuda: siéntate en el mismo sitio de siempre, dos respiraciones lentas (4 para entrar aire, 6 para soltar), mira tu material y toca con la mano lo que vas a usar (libro, teclado). Este gesto sencillo baja la activación y le dice al cerebro: »estamos aquí, esto empieza ahora».
‘Acuerdos contigo’ en lugar de fuerza de voluntad
No hace falta hablar de técnicas; piensa en pequeñas promesas claras. Por ejemplo: »cuando termine de comer, me siento 10 minutos y leo la primera página». No siempre es magia: es darle a tu mente un marco muy concreto para no entrar en negociaciones infinitas.
La primera acción ridículamente pequeña
A tu cerebro le cuesta menos seguir que arrancar. Por eso, la primera acción debe ser tan pequeña que te dé casi risa: abrir el documento, escribir tres líneas, subrayar un párrafo, hacer 8-10 minutos de movimiento. Ese microinicio crea autoeficacia (»sí puedo»), y esa sensación alimenta la motivación que viene después.
Importancia de esto para la salud mental
Cuando hablamos de volición y motivación, no es solo productividad: es bienestar sicológico. Empezar aunque no haya ganas tiene varios efectos que la clínica ve a diario:
- Baja la ansiedad de ‘lo estoy posponiendo’: la bola en el estómago suele venir de no empezar. En cuanto das un paso pequeño, la cabeza se calma y el cuerpo afloja.
- Rompe el bucle culpa-procrastinación: si fallas un día y vuelves con la versión mínima, evitas la espiral del bloqueo. Menos rumiación, más movimiento.
- Regula el estado de ánimo: cumplir o, al menos comenzar, con los objetivos diarios, suele generarnos una sensación muy grande de autoeficacia. Esta a su vez ayuda a que nos sintamos más satisfechos con el esfuerzo realizado y menos estresados por haber completado las tareas que teníamos pendientes.
- Crea anclas estables en semanas inestables: cuando realizamos rituales a través de, por ejemplo, marcar una misma hora y un mismo lugar para realizar una tarea concreta, establecemos »puntos fijos» que amortiguan el estrés.
Conclusión
En psicología sabemos que la conducta puede tirar de la emoción. Por eso, cuando la motivación flaquea, entra en juego la volición. Sin embargo, aunque todo lo desarrollado este blog puedan ayudar con el ‘bajón’ normal de la vuelta a la rutina y con periodos de estrés, si llevas semanas con el ánimo muy bajo, sin disfrute de nada y con pensamientos que te preocupan, lo adecuado es solicitar ayuda. Aunque la volición sume, no sustituye la evaluación de un profesional cuando hace falta.
Recordar que el inicio de curso, trabajo o rutina de estudio no va de heroicidades, sino de sistemas amables que puedan sostenerte en días buenos y en días torcidos. Diseña el tuyo, empieza pequeño y vuelve rápido si tropiezas. Con esta base, volición y motivación dejan de pelearse y se convierten en equipo. Y tú, poco a poco, vuelves a sentirte en tu sitio.
Bibliografía
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 38, pp. 69–119). Academic Press.
- Kuhl, J. (1985). Volitional mediation of cognition–behavior consistency: Action control. In J. Kuhl & J. Beckmann (Eds.), Action Control: From Cognition to Behavior (pp. 101–128). Springer.
- Kuhl, J. (1994). A theory of action and state orientations. In J. Kuhl & J. Beckmann (Eds.), Volition and Personality: Action versus State Orientation (pp. 47–59). Hogrefe.
¿Te resuena lo que has leído? Si sientes que necesitas ayuda para saber por dónde empezar con tus tareas del día a día o para establecer rutinas saludables, puedes encontrarnos en la Clínica de psicología Marisol Sánchez, en Hellín (Albacete). Somos cuatro psicólogas que ofrecemos un espacio de trabajo multidisciplinar desde la seguridad y cercanía, ¡aunque también puedes encontrarnos en modalidad online!
