En este artículo conocerás la evidencia científica que hay detrás de la importancia del ejercicio físico para la salud mental. Porque mover el cuerpo es mucho más que mejorar marcas deportivas o ‘quemar calorías’: cada paso, estiramiento o pedalada desencadena una cascada bioquímica que eleva la serotonina, reduce el cortisol y estimula la producción de BDNF, el ‘fertilizante’ neuronal que protege el cerebro del estrés. En otras palabras, el ejercicio físico se comporta como un ansiolítico y antidepresivo natural, accesible, sin efectos secundarios graves y con beneficios añadidos para el sueño, la autoestima y la concentración.
¿Por qué mover el cuerpo es ahora un asunto de salud mental?
En 2025 el mundo pasa más de siete horas diarias frente a la pantalla y la inactividad física ya afecta a 1,8 mil millones de adultos, según la OMS. Esa quietud tiene un precio psicológico: meta-análisis más recientes muestran que caminar apenas 5.000 pasos al día empieza a reducir síntomas depresivos y que alcanzar la franja de 7-10.000 pasos baja el riesgo de depresión un 31 % respecto a estilos de vida sedentarios. La misma tendencia se repite en revisiones clínicas: 30 minutos de actividad moderada, tres veces por semana, recortan la severidad de la depresión y la ansiedad con tamaños de efecto comparables a los abordajes farmacológicos iniciales.
No se trata solo de cifras: cada sesión de movimiento mejora la calidad del sueño, eleva la autoestima y ofrece un antídoto práctico contra la soledad -especialmente cuando la actividad incluye naturaleza o grupos inclusivos. Con la salud mental en el centro del debate público, entender cómo y por qué el ejercicio actúa como un ansiolítico y antidepresivo natural se vuelve imprescindible.
Bases neurobiológicas- Lo que el ejercicio físico le hace al cerebro (y al cuerpo)
- Aumento de neurotransmisores: el ejecicio aeróbico eleva la dopamina y serotonina -claves en placer y regulación del estado de ánimo- y modera la respuesta del eje HPA, bajando cortisol. A nivel psicológico esto generará una sensación de calma post-entrenamiento; menor ansiedad situacional.
- Aumento de BDNF (fertilizante neuronal): con 20-30 minutos de actividad moderada el cerebro libera este fertilizante, facilitando la neurogénesis en el hipocampo. Esto producirá una mayor adaptación frente al estrés y mayor resiliencia frente a la depresión.
- Efecto antiinflamatorio: se reducen citocinas pro-inflamatorias implicadas en fatiga y bajo estado de ánimo. Así, habrá menos ‘niebla mental’ y mayor energía sostenida.
- Endorfinas y endocannabinoides: a los 20 minutos el cuerpo libera ‘opiáceos’ y compuestos afines a la marihuana endógena. Esto producirá euforia leve, analgesia natural y sensación de bienestar.
- Sincronizador circadiano: la elevación de la temperatura corporal seguida de un enfriamiento gradual favorece la producción de melatonina horas después. Así conseguiremos tener un sueño mucho más profundo y una reducción del insomnio ligado a rumia.
En suma, cada sesión de movimiento es un ajuste químico, inflamatorio y circadiano que favorece la estabilidad emocional y la claridad mental. Estas rutas biológicas explican por qué el ejercicio no es solo un complemento de la terapia psicológica, sino uno de sus pilares más costo-efectivos.
Beneficios psicológicos del ejercicio físico
¿Cuánto ejercicio físico necesitas?
En 2020 la OMS recomendó para adultos de entre 18 y 64 años que la cantidad de actividad física necesaria se pautara entre los 150-300 minutos a la semana, a una intensidad moderada o 15-150 minutos de actividad vigorosa ( más ejercicios de fuerza durante 2 días).
Por otro lado, un meta-análisis de JAMA Psychiatry estableció que 75 minutos de actividad física moderada a la semana ya reduciría el riesgo de depresión en un 18%.
¿Cómo puedes medir la intensidad?
- Intensidad libera: hablas y cantas con facilidad durante la realización del ejercicio, por ejemplo, dando un paseo lento o haciendo estiramientos suaves.
- Intensidad moderada: puedes hablar pero no cantar; la respiración se vuelve algo acelerada. Si caminas a buen ritmo, montas en bicicleta a menos de 16 kilómetros/hora, realizas natación suave o yoga de maniera dinámica estas serían las señales corporales que experimentarías.
- Intensidad vigorosa: a través de la realización de HIIT, fútbol, una carrera o subir cuestas en bicicleta, tu pulso subirá bastante, comenzarás a sudar y solo podrás hablar a través de frases cortas.
Barreras típicas y soluciones
| BARRERA | ¿POR QUÉ APARECE? | SOLUCIÓN |
| ‘No tengo tiempo’ | Jornadas largas + trayectos + tareas del hogar… | Practica la regla 3 x 10: tres cápsulas moderadas de ejercicio → programa 3 alarmas; sube/baja dos plantas o da un paseo |
| Desmotivación o energía baja | La depresión o el estrés agotan recursos para iniciar la acción | Regla de los 5 minutos: prométete moverte solo este tiempo |
| Dolor, lesión o condición crónica | Miedo a empeorar los síntomas | Movimiento adaptado → yoga en silla, aquagym… |
| Vergüenza o miedo al juicio | Presencia de baja autoestima corporal, comparación | Busca un entorno seguro y realiza en él el tipo de ejercicio que más te guste |
| Clima externo | Incomodidad o riesgo de poner en peligro al cuerpo | Busca un refugio climatizado + pasos indoor → centros comerciales |
| Monotonía, aburrimiento | Repetir continuamente la misma rutina cansa y disminuye la adherencia | Crea una lista de ‘actividades curiosas’ y prueba una cada sábado, por ejemplo |
| Síntomas de ansiedad (palpitaciones, respiración agitada) | El ejercicio vigoroso se puede confundir con un ataque de pánico | Inicia la actividad con ejercicios de respiración controlada e intensidad gradual |
Un consejo extra: coloca la ropa deportiva donde la veas al despertar. Reducir el esfuerzo por tener que iniciar, aumenta la probabilidad de empezar
Plan práctico en 4 pasos
1. LOCALIZA TU ‘HORA DORADA’
- Registra en notas cuándo te sientes más despejadx.
- Elige 30 minutos dentro de esa franja y guárdalos como una ‘cita contigo’
2. APLICA LA REGLA 1 X 10 LA PRIMERA SEMANA
- Un tipo de ejercicio x 10 min/día
- Márcalo con una X cuando lo hayas realizado.
3. ANCLA EL HÁBITO A UNA RUTINA EXISTENTE
- Por ejemplo, después de comer, al despertar,… → El cerebro une la nueva acción a otras ya automatizadas
4. REGISTRA SENSACIONES, NO SOLO TIEMPO
- Antes / después: energía (1-10), ánimo (1-109, tensión corporal (1-10).
- Tras 10 sesiones observa la tendencia → ver mejoras motiva más que contar minutos.
La constancia, no la intensidad, es la primera meta
Conclusión
Tu mente te lo agradecerá tanto como tu cuerpo
Como hemos visto a lo largo del artículo, es fundamental conocer la importancia del ejercicio físico para la salud mental. Ya que supone una inversión doble: fortalece tu sistema cardiovascular y, al mismo tiempo, regula la química que sostiene el bienestar emocional. Desde la primera caminata de diez minutos tu cerebro libera serotonina y endorfinas; tras unas semanas, el BDNF y la reducción de marcadores inflamatorios consolidan un ‘terreno fértil’ contra la ansiedad y la depresión. Basta con incorporar 30 minutos diarios de actividad moderada -una caminata rápida, un baile improvisado o unas rutinas con bandas- para notar más energía, mejor concentración y un ánimo estable.
Empieza pequeño, sé constante y convierte el movimiento en tu aliado diario
Bibliografía
- Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., et al. (2023). Association between physical exercise and mental health in million individuals. JAMA Network Open, 6(4), e238765.
- Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., et al. (2022). Effect of physical activity on anxiety: Systematic review and meta-analysis of 43 trials. British Journal of Sports Medicine, 56(12), 657-664.
- Singh, B., Olds, T., Curtis, R., & Dumuid, D. (2023). Screen time, physical activity and mental well-being: A compositional analysis. Journal of Adolescent Health, 72(5), 643-650.
- Erickson, K. I., Hillman, C. H., & Kramer, A. F. (2024). Exercise, brain-derived neurotrophic factor, and neurocognition. Comprehensive Physiology, 14(1), 75-102.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO Press.
- Walsh, J. J., Evans, K. J., & Roney, K. E. (2024). Morning versus evening exercise: Differential effects on sleep and mood. Sleep Medicine Reviews, 67, 101741.
- Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2023). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 17(1), 1-25.
- Stubbs, B., Vancampfort, D., Smith, L., et al. (2022). Physical activity and borderline personality disorder: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 151, 439-448.
- Schuch, F. B., Stubbs, B., Meyer, J., et al. (2023). Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depression and Anxiety, 40(2), 104-117.
- White, R. L., Babic, M. J., Parker, P. D., Lubans, D. R., Astell-Burt, T., & Lonsdale, C. (2017). Domain-specific physical activity and mental health: A meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 52(5), 653-666.
Si este tema resuena contigo o alguna vez has pensado en dar el paso de comenzar un proceso terapéutico, puedes encontrarme en mi clínica de psicología en Hellín (Albacete), ¡así como en modalidad online!
