En este artículo hablaremos de la importancia que tiene mantener una correcta calidad de sueño para nuestro bienestar, porque como veremos, un déficit en este puede producir problemas en nuestra salud. Además, explicaremos la gran influencia que tiene nuestra sociedad actual sobre este tema. Finalmente, te proponemos unos hábitos esenciales que puedes poner en práctica en tu día a día para conseguir una mejora en la calidad de tu sueño.
Tener una correcta calidad de sueño es una de las necesidades más fundamentales de los seres humanos. Durante el sueño, el cuerpo se dedica a procesos de reparación y restauración, esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte, regular los procesos hormonales y consolidar la memoria.
De acuerdo con estudios de la National Sleep Foundation (2015), los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche para garantizar un funcionamiento óptimo del organismo. No dormir lo suficiente puede hacer que nuestro sistema inmunológico se vea debilitado, lo cual se traduce en un mayor riesgo de resfriados, gripes y otras infecciones. Otras consecuencias que puede sufrir nuestro cuerpo son: aumento del riesgo cardiovascular, alteraciones gastrointestinales, aumento de peso y dolor corporal. Sin embargo, no solamente nuestra salud física puede verse alterada, sino también nuestra salud mental y emocional.
¿Cómo afecta la calidad del sueño a tus emociones?
Ya hemos hablado de la gran importancia que tiene el sueño para un correcto funcionamiento del organismo, sin embargo, la falta de este o una mala calidad del mismo, puede tener también efectos negativos para nuestra salud emocional.
Esto es debido a que cuando la calidad de sueño se ve alterada, nuestras emociones se desequilibran, llegando a generar:
- Reducción del Afecto Positivo: la falta de sueño disminuye las emociones positivas, como la alegría y el entusiasmo, afectando el bienestar general
- Apatía: dejamos de experimentar motivación y placer ya que a nuestro cerebro le es más difícil generar neurotransmisores clave como la dopamina y serotonina.
- Irritabilidad y Mal humor: la privación de sueño provoca irritabilidad, haciendo que las personas reaccionen de forma exagerada ante situaciones cotidianas.
- Disminución de la Capacidad de Regulación Emocional: lo cual aumenta la vulnerabilidad a reacciones negativas.
- Mayor Riesgo de Depresión: la mala calidad del sueño está vinculada a un riesgo elevado de desarrollar síntomas depresivos
- Alteración en la Percepción de Emociones: la falta de descanso puede distorsionar la interpretación de las emociones propias y ajenas, dificultando las relaciones interpersonales.
- Intensificación de Respuestas al Estrés: lo cual hará que las situaciones estresantes parezcan más abrumadoras:
- Aumento de la Impulsividad: dormir poco hará que tomemos decisiones precipitadas y comportamientos impulsivos.
¿Cómo influye la sociedad actual a todo esto?
En los párrafos anteriores hablamos de los efectos que puede tener la mala calidad de nuestro sueño sobre nuestra salud. En este punto es importante resaltar la influencia que tiene nuestra sociedad sobre nuestro bienestar y descanso. Ya que como seres sociales, es para nosotros esencial vivir rodeados y conectados con el resto, lo cual a su vez puede llegar a ser perjudicial.
En la sociedad actual, el sueño se ha convertido en un lujo cada vez más escaso. La vida moderna, caracterizada por un ritmo acelerado y una constante exposición a estímulos, está alterando nuestros hábitos de descanso. La sociedad contemporánea exige obligaciones sociales y el uso de dispositivos electrónicos por encima del descanso necesario.
La ‘cultura de la productividad’ ha propiciado una especie de ‘orgullo del insomnio’, donde la falta de sueño es a menudo vista como un símbolo de éxito o sacrificio. Sin embargo, esto está llevando a una crisis de salud silenciosa, donde los trastornos del sueño están en aumento.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el insomnio es uno de los trastornos de salud más prevalentes en el mundo, afectando a un gran porcentaje de la población. Además, la constante conexión digital, con el uso excesivo de pantallas antes de dormir, está alterando nuestros ritmos circadianos, lo que puede llevar a una menor calidad del sueño y a dificultades para conciliar el descanso nocturno.
Entonces, ¿Qué puedo hacer para mejorar la calidad de mi sueño?
Ahora que comprendemos la importancia del descanso y cómo la vida moderna puede llegar a influir negativamente en él estos son algunos de los hábitos que puedes poner en práctica para conseguir una mejora en la calidad de tu sueño y, por tanto, en tu salud mental
Establece una rutina de sueño regular
El cuerpo humano está diseñado para seguir un ritmo natural de sueño-vigilia, conocido como el ritmo circadiano. De acuerdo con un estudio publicado en la Revista de Psiquiatría y Psicología del Sueño (2018), mantener un horario regular para acostarse y levantarse ayuda a sincronizar este ritmo y mejora la calidad del sueño. Es recomendable que todos los días, incluso los fines de semana, te acueste a la misma hora y te despiertes a la misma hora, evitando dormir en exceso durante el día.
Crea un entorno propicio para el sueño
El entorno en el que duermes tiene un impacto directo en la calidad de tu descanso. De acuerdo con Harvard Medical School (2020), el ambiente debe ser tranquilo, oscuro y fresco para optimizar el sueño. Esto incluye la reducción de ruido, la eliminación de luces brillantes y la creación de una atmósfera relajante, lo cual puede lograrse utilizando cortinas opacas, tapones para los oídos o incluso aromaterapia.
Limita la exposición a pantallas antes de dormir
La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos, como teléfonos, computadoras y televisores, puede interferir con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño. Según un estudio de la National Institutes of Health (2016), la exposición a pantallas electrónicas antes de acostarse puede retrasar el inicio del sueño y reducir su calidad. Para evitarlo, se recomienda reducir el uso de estos dispositivos al menos una hora antes de dormir.
Practica técnicas de relajación
El estrés y la ansiedad son dos de los principales factores que afectan el sueño en la sociedad actual. El estrés crónico puede alterar el equilibrio hormonal y activar el sistema nervioso simpático, dificultando la relajación y el descanso adecuado. Un estudio realizado por la American Psychological Association (2017) encontró que la meditación y la respiración profunda son técnicas efectivas para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Incluir prácticas como el yoga, la meditación guiada o simplemente leer un libro antes de acostarse puede ayudar a preparar el cuerpo para un sueño reparador.
Mantén una dieta saludable y evita estimulantes
Lo que comemos también tiene un impacto en nuestra calidad de sueño. Según la Academia de Medicina del Sueño (2016), evitar grandes comidas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir puede hacer una diferencia significativa. El café, el té, las bebidas energéticas y otros estimulantes pueden dificultar que el cuerpo se relaje y se prepare para dormir. Asimismo, es importante evitar comer en exceso antes de acostarse, ya que la digestión puede interferir con el descanso nocturno.
En resumen, dormir no es un lujo, es una necesidad vital para cuerpo y mente.
Como hemos visto a lo largo de este artículo, la calidad del sueño influye directamente en nuestro estado de ánimo, energía y equilibrio emocional.
También es un pilar clave en la prevención de enfermedades físicas y mentales. Cuando dormimos mal de forma constante, el cuerpo se debilita y la mente se agota. Por eso, cuidar nuestro descanso es una forma de autocuidado real y profunda.
Recuerda: el bienestar no solo se construye de día, también se recupera durante la noche.
Referencias bibliográficas
- National Sleep Foundation. (2015). Sleep duration recommendations. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- Organización Mundial de la Salud. (2020). Sleep and health. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sleep-and-health
- Harvard Medical School. (2020). Sleep and sleep disorders. https://www.health.harvard.edu/topics/sleep
- American Psychological Association. (2017). Stress and sleep: How stress affects sleep quality. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
- National Institutes of Health. (2016). Effects of screen time on sleep. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/screen-time-sleep
- Academia de Medicina del Sueño. (2016). Nutrition and sleep: How your diet impacts sleep quality. https://www.sleepmedicine.org/nutrition-and-sleep
- Van der Helm, E., & Walker, M. P. (2012). Sleep and affective brain regulation. Social and Personality Psychology Compass, 6(11), 773–791. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2012.00457.x
- Yoo, S. S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep—A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007
- Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748. https://doi.org/10.1037/a0016570